Сидячий спосіб життя шкодить нашій спині не менше, ніж важка фізична праця. Програмісти, офісні працівники, дизайнери — більшість людей, що проводять день за комп’ютером, стикаються з болем у попереку, шиї чи плечах. Але цього можна уникнути. Реабілітологи й масажисти переконують: досить внести кілька змін у робочий день і додати прості вправи. Саме про них і поговоримо. Більше практичних порад для здоров’я можна знайти на https://fitbeauty.com.ua/
Спина не починає боліти «раптом». Спершу з’являється ранкова скутість, ніби важко розігнутися після сну. Потім біль після довгого сидіння, який проходить після руху. А далі може виникнути оніміння чи відчуття «мурашок» у ногах. Це вже сигнали, що нерви під тиском. Частий головний біль наприкінці робочого дня також часто походить від м’язів шиї й плечей. Ігнорувати ці симптоми небезпечно.
Робоче місце: починаємо з основи
Найперше, на що треба звернути увагу це висота монітора. Якщо екран стоїть занадто низько, голова постійно нахилена вперед, і замість нормальних 5–6 кг шийні хребці отримують навантаження у 27 кг. Звідси і головний біль, і оніміння рук, і біль у плечах. Оптимальний варіант — коли верхній край монітора на рівні очей. Відстань теж має значення: приблизно витягнута рука.
Другий момент — положення ніг. Коли стопи не торкаються підлоги, а «висять у повітрі», це блокує кровообіг і тисне на поперек. Краще підкласти підставку чи відрегулювати висоту стільця так, щоб коліна утворювали кут близько 90 градусів.
Стілець з підтримкою спини
Звичайний офісний стілець часто занадто м’який і не тримає поперек. А саме природний вигин у нижній частині спини потребує жорсткої підтримки. Якщо її немає, хребет поступово деформується. Просте рішення — згорнутий рушник, покладений за спину. Він створює правильний упор і знімає навантаження з дисків. Звісно, ще зручніше використовувати ортопедичну подушку. Це невелика інвестиція, яка обійдеться набагато дешевше, ніж лікування грижі.
Перерва для руханки
Наше тіло створене для руху, тому найдорожчий стілець не врятує, якщо сидіти безперервно. Є просте правило: «годину сидиш — п’ять хвилин рухаєшся». Навіть двох хвилин активної ходьби достатньо, щоб зменшити ризик проблем зі спиною на 40%. Можна поставити нагадування на телефоні чи завантажити додаток, який нагадує встати. Це працює краще, ніж героїчно «терпіти до вечора».
Вправи щоб позбутись болю в спині
Щоб не накопичувалося напруження, варто робити кілька легких вправ прямо за столом. Наприклад, «кішка-корова»: сидячи на стільці, плавно прогніть спину вперед, потім округліть назад. Десять повторів щоб хребет відчув полегшення.
Часто затиснуті плечі? Кілька кругових рухів вперед і назад повернуть їм рухливість. Якщо тягне шию — нахиляйте голову вліво, вправо, вперед і назад, затримуючись на 5–10 секунд. Це знімає напруження й допомагає уникнути вечірнього головного болю. Навіть звичайні підйоми на носки під столом змушують працювати судини й зменшують тиск на поперек.
Корисні гаджети для постави
Не всі пристрої — маркетинг, наприклад, вертикальна миша реально знімає напруження в руці й плечі. Підставка для ноутбука з окремою клавіатурою допоможе виставити правильну висоту екрану. Якщо кілька годин на день посидіти на фітболі, працюють глибокі м’язи, які підтримують хребет. А трекер постави у вигляді кліпси навчає тримати спину рівно: він вібрує щоразу, коли ви сутулитеся.
Здоров’я спини — це не «пощастило чи ні», а результат щоденних звичок. Правильне робоче місце, регулярні перерви й прості вправи можуть зняти 80% проблем, з якими люди зазвичай звертаються до масажиста чи реабілітолога. І головне почати це робити сьогодні, а не тоді, коли боляче сидіти чи вставати з ліжка.